現(xiàn)在，有不少年輕人日常以面包作為早餐甚至主食，并且熱衷于探索各種不同口味的新品面包，還戲稱(chēng)自己為“面包腦袋”。而對(duì)于咱們中國(guó)的傳統(tǒng)主食——白饅頭，不少人將其戲稱(chēng)為“中式無(wú)糖小面包”。

　　那么，從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期吃面包和長(zhǎng)期吃饅頭，到底哪個(gè)更好呢？

面包VS饅頭

要分勝負(fù)，先搞清差異

　　首先，我們得清楚，面包和饅頭都是主食，它們主要的作用是提供碳水化合物作為身體的供能來(lái)源。在基本功能這一點(diǎn)上，它們二者沒(méi)有多大差異。

　　它們的差異主要在于：

　　第一，面包是烤出來(lái)的，饅頭是蒸出來(lái)的。

　　第二，面包制作過(guò)程中，除了和饅頭一樣要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量鹽之外，通常還要用到牛奶或淡奶油、雞蛋、黃油或植物油、較多的糖等。如果面包是帶餡兒的，還需要用到相應(yīng)的餡料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

　　做法和基礎(chǔ)原料的不同，決定了二者的風(fēng)味不同。

　　首先，烤面包的過(guò)程會(huì)發(fā)生明顯的美拉德反應(yīng)。這種反應(yīng)是指，在糖和蛋白質(zhì)同時(shí)存在的情況下，經(jīng)高溫加工會(huì)使食物具有香味并發(fā)生棕褐色的顏色改變，能很好地提升食物的色香味。我們路過(guò)面包店時(shí)聞到的誘人氣味，以及面包表面那一層令人垂涎欲滴的焦糖色，就是美拉德反應(yīng)的產(chǎn)物。

　　而饅頭呢，在酵母的作用下不斷發(fā)酵變大、內(nèi)部組織變得蓬松，蒸好后松軟白嫩。雖然制作過(guò)程沒(méi)有額外加糖，但細(xì)細(xì)咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能?chē)L到絲絲甜味。再加上面粉本身的小麥香，軟彈的口感，也是很迷人的。

　　另外，添加的食材和餡料的不同，也決定了面包和饅頭總能量的不同。添加了糖、黃油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的熱量通常要高于饅頭。

　　比如下面這款普通面包，要比同等重量的饅頭高一倍：

　　因此，從基本的營(yíng)養(yǎng)功能上看，這一局的pk，應(yīng)該算饅頭勝出。畢竟，能提供同等量碳水化合物的情況下，少攝入點(diǎn)能量是更明智的選擇。

面包比饅頭

更美味、餡料更豐富？

　　熱愛(ài)面包的朋友可能會(huì)為面包鳴不平：即便是熱量高一點(diǎn)，但面包花樣豐富、餡料可以無(wú)限發(fā)揮，營(yíng)養(yǎng)更多樣化??！

　　是的，如今市面上，不僅各種帶餡料的面包層出不窮，就連不帶餡料的吐司都玩出了新花樣：有全麥的、燕麥的；也有加入其他健康食材，如亞麻籽的；還有加入南瓜、紅薯等雜糧的。從這方面看，吃面包似乎確實(shí)比吃饅頭能吃到更多樣化的食材。

　　不過(guò)也別著急下結(jié)論。在人人向往健康飲食的當(dāng)下，饅頭也在不斷進(jìn)化。

　　一方面，超市里綠豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各種雜糧饅頭物美價(jià)廉，不僅方便，還能補(bǔ)充白面饅頭所缺失的膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。另外，要說(shuō)加餡料，饅頭也完全可以。一到春天，老一輩會(huì)把各種春菜揉進(jìn)面里，做成綠油油的菜饅頭；槐花上市的季節(jié)，還能吃到槐花饅頭。

　　再不然，菜窩窩頭、各種餡料的包子，不就是饅頭+餡料的表現(xiàn)形式嗎？網(wǎng)絡(luò)上還有各種美食達(dá)人，將各種水果、薯類(lèi)甚至可食用的花、茶等用來(lái)做花樣饅頭，成品不僅賣(mài)相十分可愛(ài)，味道和營(yíng)養(yǎng)也相當(dāng)豐富呢！

　　看來(lái)，食材多樣性方面的比較，面包和饅頭完全可以打個(gè)平手。說(shuō)白了，兩者都是面食，以面粉為基底，只要搭配得宜，加入各種食材都沒(méi)問(wèn)題。

　　那么，在所用食材差不多的情況下，花樣面包和花式饅頭，哪個(gè)在營(yíng)養(yǎng)方面更勝一籌呢？我們?cè)囍鴮?duì)比一下南瓜面包和南瓜饅頭。

　　上圖可以看出，南瓜面包的熱量比南瓜饅頭高30%、脂肪含量是南瓜饅頭的兩倍多、鈉含量都比南瓜饅頭要高35% 。但南瓜面包的蛋白質(zhì)比南瓜饅頭高近一倍，這和南瓜面包用到了人造奶油、雞蛋、乳粉等原料有關(guān)。

　　如果您喜歡南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以免脂肪攝入超標(biāo)。

　　追求低熱量、低脂肪、低鈉食物的朋友，建議可以選擇南瓜饅頭。如果擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入少，可以搭配水煮蛋，或者牛奶來(lái)一起吃，補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白的缺陷。

升血糖

饅頭和面包誰(shuí)更快？

　　要從對(duì)血糖的影響方面，探討?zhàn)z頭和面包孰優(yōu)孰劣，就不能忽略不同軟硬度、制作方式的面包、饅頭對(duì)血糖的影響差異度。

　　比如，貝果、法棍之類(lèi)油脂含量低、口感堅(jiān)硬、耐咀嚼的面包，對(duì)血糖波動(dòng)的影響相對(duì)較小。饅頭則可以選擇口感相對(duì)粗糙的雜糧饅頭、窩頭等來(lái)降低對(duì)血糖的影響。

　　一些血糖偏高的朋友可能會(huì)在意面包和饅頭對(duì)血糖的具體影響，這一點(diǎn)我們可以通過(guò)面包和饅頭的血糖生成指數(shù)來(lái)衡量。考慮到血糖生成指數(shù)受到食物成分、軟硬度、溫度等方面因素的影響，我們盡量選取上述因素相近的面包和饅頭進(jìn)行比較。

　　比如，松軟的白面包和白饅頭無(wú)論成分還是軟硬度都差不多，因此血糖生成指數(shù)也都比較高，前者血糖生成指數(shù)為88，后者為88.1，幾乎沒(méi)有差異。

　　而口感堅(jiān)硬、耐咀嚼的貝果和法棍，血糖生成指數(shù)分別為70、57～72左右[1][2]，相對(duì)來(lái)說(shuō)，是比白面包和白饅頭低的，這和貝果、法棍屬于硬質(zhì)面包，耐咀嚼度高有關(guān)。饅頭中類(lèi)似口感的可能要數(shù)雜糧饅頭、蕎麥面饅頭等，二者的血糖生成指數(shù)分別為46、67[3][4]。看起來(lái)整體情況是，普通饅頭的血糖生成指數(shù)和普通面包類(lèi)似，部分饅頭的血糖生成指數(shù)比類(lèi)似口感的面包稍低。

　　這一局，面包和饅頭似乎難分伯仲。仔細(xì)想想就會(huì)明白，無(wú)論是面包還是饅頭，影響血糖生成指數(shù)的關(guān)鍵并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗雜糧，或者口感較硬、耐咀嚼，則血糖生成指數(shù)較低，反之則較高。

想控糖

可以這樣選

　　那么我們?cè)谶x擇面包、饅頭時(shí)，想要對(duì)血糖控制有幫助，建議大家遵循以下幾個(gè)原則：

　　1 選硬一點(diǎn)

　　無(wú)論是面包還是饅頭，口感質(zhì)地硬一點(diǎn)的，總歸比口感軟糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指數(shù)也就不那么容易升高。

　　比如法棍、貝果、恰巴塔、堿水面包，都是硬質(zhì)面包，但要注意盡量選擇不額外添加有糖餡料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。

　　再比如饅頭中的各種雜糧饅頭，或者沒(méi)發(fā)酵充分的死面饅頭，都屬于口感較硬、較難咀嚼的種類(lèi)。

　　2 選“雜”一點(diǎn)

　　選擇以全麥、燕麥、黑米、藜麥、南瓜等為部分原料加工的粗雜糧面包或饅頭，不僅營(yíng)養(yǎng)更豐富，而且由于粗雜糧中富含膳食纖維，也能降低餐后血糖的波動(dòng)，對(duì)控制血糖水平有幫助。

　　如全麥面包、全麥饅頭、黑米粉吐司、黑米面饅頭、藜麥面包、南瓜面包、南瓜饅頭等。

　　3 選“短”一點(diǎn)

　　提醒大家注意一點(diǎn)，挑選時(shí)注意看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇沒(méi)有夾心，原料簡(jiǎn)單、配料表較短的面包或饅頭，以免攝入太多添加糖、油脂或其他食品添加劑。

　　比如，加入各種調(diào)味劑、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料簡(jiǎn)單的普通吐司。

　　在這一點(diǎn)上，饅頭反而具有天然優(yōu)勢(shì)——通常很少為了改善口感而用到大量糖分、食品添加劑、脂肪等。

　　好了，祝大家無(wú)論吃面包還是饅頭，都能吃得健康、享受！

　　參考文獻(xiàn)

　　[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France)， unpublished observations,1996-2000.

　　[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

　　[3]張愛(ài)霞，張佳麗，趙巍，等.復(fù)配雜糧饅頭營(yíng)養(yǎng)分析及穩(wěn)定人體血糖效果研究［J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào)，2021,36(05)：23-28+87.

　　[4]楊月欣，崔紅梅，王巖，等.常見(jiàn)谷類(lèi)和薯類(lèi)的血糖生成指數(shù)［J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)， 2003, 25(2)：185-189.

　　作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

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